ככה תיבנו בטחון עצמי והערכה עצמית מאוזנים ויציבים יותר

אז מה יש במערכת ההפעלה הרגשית הזאת?

יש כמה דרכי חשיבה והסתכלות אוטומטיים שאמורים להציל אותנו.

אתם מכירים אותם ממש מקרוב:

1.   חשיבה על סכנות בעתיד

2.   ניתוח בדיעבד של כישלונות והתמודדויות

3.   השוואות חברתיות

4.   מחשבות של חרדה ודאגה

5.   הימנעות ממצבים מסכנים ומפחידים

6.   דחף לצבור רכוש, נכסים, אוכל.

כל הנטיות חשיבה האוטומטיות האלה עבדו מצויין כשהיינו צריכים לדאוג להישרדות שלנו.

לדוגמה, אם שרדנו מפגש עם חיית טרף ושרדנו, זה הכרחי שנחזור וננתח את מה שהיה כדי ללמוד מזה, או אם דאגנו לצבור נשק ומזון, סיכויי ההישרדות שלנו היו עולים, אם היינו חרדים לגבי סכנות בעתיד, אז יכולנו להיות ערוכים יותר.

הקושי העיקרי בעידן המודרני הוא שאותן נטיות חשיבה יכולות לסבך אותנו ממש. השוואות חברתיות שבעבר היו חשובות כדי לוודא שלא יזרקו אותנו מהשבט, יכולות לגרום לנו להאמין שאנחנו גרועים ולא מספיקים או הדחף לצבור רכוש וכלי נשק יכול להתבטא היום בתאוות בצע וחמדנות ולהכניס אותנו למרדף בלתי אפשרי. גם הנטייה להימנע מסכנות יכולה לגרור אותנו להתנהגות הימנעותית ולצמצום האפשרויות שלנו בחיים.

אז אחרי שמבינים את כל זה, מה עושים?

דימוי עצמי והערכה עצמית הם נושאים שמעסיקים כל כך הרבה מאיתנו.

שמתי לב שבכל המפגשים שלי עם לקוחות, זה הנושא העיקרי שמעסיק אותם ויוצר המון בעיות בחיים. החלטתי לקחת את הידע שצברתי ולבנות תוכנית של 7 צעדים שעוזרים להחזיר את השליטה בחיים ולבנות בטחון והערכה עצמית מאוזנים ובריאים יותר.

בקורס הדיגיטלי שלי '7 צעדים להערכה עצמית', אני מעביר את המשתתף דרך השלבים האלה יחד עם תרגילים חכמים שעוזרים לזהות את הסיפורים השליליים שהתגבשו עם השנים, לשחרר אותם ולבנות פעולות חדשות ממשיות בחיים.

אלה הצעדים במסע הזה:

1.   זיהוי וחיבור לערכים אישיים

ערכים הם כמו מצפן אישי לפעולה בחיים. הם נותנים על הצורך בהכוונה עצמית לעומת הכוונה שנובעת מהשפעה חיצונית חברתית. הם מדברים על הרוח שמאחורי הפעולה. ערכים כמו פתיחות, חמלה, סקרנות, יצירתיות, תעוזה, למידה, הכלה יכולים לכוון אותנו לבחור בפעולות בעלות משמעות עבורנו ולבנות חוסן נפשי וגמישות מחשבתית.

בשביל להתחיל לזהות אותם, אני אוהב להתחיל בתרגיל מחשבתי קטן שעוזר לדייק את הערכים האלה.

זה הולך ככה:

חשבו על אדם בחיים שלכם שיש לכם חיבור טוב איתו. הזמן שלכם ביחד מלא בחיבור והשראה. כיף לכם ביחד ואתם ממש אוהבים את הגרסה של עצמכם כשאתם יחד.

נסו ממש לשחזר מפגש כזה ותבחנו, אילו תכונות אתם מביאים לידי ביטוי בהתנהגות שלכם איתו?

האם אתם קשובים, אחראיים, חומלים, פתוחים? מה בא לכם בטבעיות ובזרימה כשאתם יחד?

נסו ממש לשחזר את הזמן שלכם יחד ולצפות בדרך שאתם מתנהגים עם אותו אדם.

זה יתחיל לתת לכם מושג טוב לגבי האיכויות שמדברות על האדם שחשוב לכם להיות בעוד תחומים בחיים. מוזמנים להיעזר ברשימה כאן.

2.   זיהוי החסמים המחשבתיים

אחרי שמצאנו את הערכים שלנו, נסו לנסח פעולות קטנות שיביאו אותם לידי בטוי בחיים. זה יכול להיות עם עצמכם או אנשים אחרים. באופן טבעי, יעלו כל מיני חסמים מחשבתיים לפעולות האלה. בעצם מחשבות כמו:

אני לא מספיק טוב, זה לא יצליח, יידחו אותי, אני לא מספיק יצירתי, חשוב, אהוב וכן הלאה.

החסמים האלה עולים באופן טבעי בגלל האופי של מערכת ההפעלה הרגשית שדיברנו עליה קודם והם יוצרים את הסיפור האישי שלנו שיכול לחסום אותנו בגלל הגנת היתר של המיינד שלנו.

הזיהוי של המחשבות האלה הוא קריטי להמשך התהליך!

אם קשה לכם לזהות את המחשבות האלה, עשו טבלה בעלת 2 טורים. טור אחד כתבו:

"לא מגיע לי" וכתבו את כל הסיבות שלא מגיע לכם לקבל את מה שחסר לכם בחיים,

בטור השני כתבו "מגיע לי" וכתבו את כל הסיבות שמגיע לכם להיתקע עם מה שאתם לא רוצים שיש לכם בחיים כרגע.

לדוגמה: "לא מגיע לי להיות עשיר כי אני לא יודע להתנהל עם כסף כמו שצריך", או "מגיע לי להתקע עם משקל עודף כי אין לי מספיק שליטה עצמית". ככה תזהו כל מיני אמונות מגבילות שהתגבשו אצלכם לאורך השנים ושמנסות להסביר למה אתם גרועים ותקועים בחיים.

*הערה: יכול להיות שאם מאמינים שאלו סיבות טובות והן נותנות הסבר ממש טוב לאישיות "הדפוקה" שלכם.

בשלב הבא אתם תבחנו כמה הסיבות האלה באמת עוזרות לכם להשתפר בחיים.

3.   לאן זה לוקח אתכם?

בשלב הזה, תאספו את כל המחשבות המגבילות שמצאתם ותדרגו אותם לפי רמת ההשפעה שיש להם על החיים שלכם. המחשבה הכי חוסמת ושחוזרת על עצמה תהיה במקום הראשון וכך הלאה עד שתגיעו לחמשת הלהיטים שמככבים הכי הרבה בחיים שלכם.

החצי השני של הבירור הזה הוא לקחת מחשבה מחשבה ולשאול מספר שאלות מנחות שיעזרו לכם להפנים את ההשפעה האמיתית של האמונות שהפנמתם.

אלה השאלות שכדאי לשאול על כל מחשבה ומחשבה:

א.   שאני נותן-ת למחשבה הזו להוביל אותי, לאן זה לוקח את החיים שלי?

ב.   איך החיים שלי ייראו בעתיד אם אמשיך לתת למחשבה הזו להוביל אותי?

ג.    האם יש סיבה טובה להמשיך ולהאמין למחשבה הזו? האם זה עוזר לך?

ד.    איפה למדת את זה על עצמך לאורך החיים? האם זה עדיין נחוץ גם עכשיו?

ה.   איך זה ירגיש לשחרר ממנה? אילו אפשרויות ייפתחו בפניך?

הבירור הזה עוזר לנו לתפוס מרחק מתבונן ולהבין באמת כמה כדאי להמשיך ולהחזיק באמונות האלה.

4.   זיהוי פעולות לא יעילות

בחלק הזה, עם כל הידע שצברתם בתהליך תוכלו להמשיך ולזהות את ההתנהגויות הלא מועילות שנוצרו לאורך השנים כחלק מהנסיון להרחיק מכם חוויות לא נעימות כמו מחשבות שליליות ורגשות.

למה זה חשוב? כי הקושי שלנו לחוות רגשות ומחשבות שליליים, כמו אלה שצברנו לאורך השנים, יוצר כל מיני התנהגויות הימנעותיות שמחבלות בהתפתחות שלנו.

לדוגמה: אם אני מסתובב עם אמונה שאני גרוע ואין לי סיכוי להצליח, היא מביאה איתה כל מיני רגשות שליליים כמו פחד, חרדה, דכדוך, כעס.

בדרך כלל בשביל להתמודד עם הרגשות האלה אני עלול לפתח הרגל של אכילה רגשית, להימנע מאירועים ומצבים, לנסות לתקן את החשיבה שלי עם עוד חשיבה וניתוח עצמי אולי ביקורת עצמית נוקשה.

כל מיני הרגלי התנהגות שלטווח הרחוק פוגעות בי ולא באמת מצליחות לעזור לי להתמודד עם הרגשות והמחשבות שלי.

איך עושים את הניתוח הזה? בודקים את הדברים הבאים:

1.   מה המחשבות והרגשות שאני מנסה להיפטר או לכבות. כנראה אלה שאספתי בשבלים הקודמים

2.   איך ניסיתי להיפטר מהם עד היום?

א.    אילו הימנעויות

ב.   אילו חומרים (אכילה, עישון, סמים, אלכוהול)

ג.    אילו הסחות דעת (רשתות חברתיות, נטפליקס, שינה, קריאה, גלילה בנייד)

ד.   אסטרטגיות חשיבה: ניתוח העבר, ביקורת עצמית, חשיבה חיובית, דאגה, השוואות לאחרים)

3.   אחר כך שאלו שאלו את עצמכם:

האם כל הנסיונות האלה עזרו לכם להתקדם אל עבר חיים בעלי משמעות?

האם הסחות הדעת, האכילה, ההימנעויות תרמו לחווית חיים של התרחבות ומשמעות או ההפך?

אם אתם כמו רוב בני האדם, אז תגלו שעצם הנסיונות הרבים להעלים, להדחיק ולחסל רגש או מחשבה לא נעימים, בפני עצמם תרמו לצמצום וגבו מחירים כמו בריאות, מערכות יחסים ואנרגיה.

מכאן אפשר לעבור לשלב החמישי: חקירת המחשבות בעזרת שיטת העבודה של ביירון קייטי.

5.  חקירה ושחרור מחשבות שליליות עם שיטת 'העבודה' של ביירון קייטי

עד כה הזמנתי אתכם לבדוק, לזהות ולהציף את המחשבות והפעולות שחוסמות מרוקנות את האנרגיה ופוגעות בכם. בשלב הזה אני מזמין אתכם להתחיל ולהרפות מהמחשבות הלא מועילות בעזרת כלי שאני מאוד מאוד אוהב: החקירה.

ביירון קייטי הביאה לעולם שיטה פשוטה ויעילה שעוזרת לנו לקחת צעד אחורה מהסיפור של המחשבות שלנו ועוזרת לנו לשחרר ולהפחית את ההשפעה השלילית שלהן.

איך עושים את זה?

לוקחים את מחשבה אחת מהרשימה ושואלים 4 שאלות והיפוכים.

אלו השאלות:

1.   האם זאת האמת?

2.   האם אפשר לדעת בוודאות שזו האמת?

3.   איך אתה מגיב כשאתה מאמין למחשבה (רגשות, תחושות גוף, פועלות)

4.   מי תהייה ללא המחשבה? איך ייראו החיים בלעדיה? איך זה ירגיש?

לאחר מכן הופכים את המחשבה בכמה צורות:

1.   היפוך לניגוד – מה שכן הופך ללא וההפך.

לדוגמה המחשבה: אני עצלן מדי תהפוך ל: אני לא עצלן מדי. מוצאים 3 הוכחות שתומכים בטענה הזו

2.   היפוך למחשבה – במקום המילה "אני" במשפט "אני עצלן מדי" נחליף למילה "המחשבה שלי עצלנית מדי" וגם פה מתבססים על המידע שנאסף כשהתבוננו במחשבה בעזרת 4 השאלות כדי לתת דוגמאות לכך שזה נכון. דוגמאות כמו: המחשבה שלי עצלנית מדי כי היא מספרת תמיד את אותו הסיפור, אין לה כוח או אנרגיה לשנות את הפרטים והתוצאות בו, תמיד אותו סרט...

3.   היפוך לאחר – במקרה הזה, אין מישהו נוסף במחשבה כי זו מחשבה על עצמי. אז אני יכול להפוך תפקידים ביני לבין התכונה: העצלנות אני מדי. כלומר: הזדהתי יותר מדי עם המילה והתכונה הזאת עד שהיא הפכה להיות אני.

ההיפוכים רק עוזרים לנו להרחיב את הפרספקטיבה ולראות כיוונים חדשים. לפעמים הם יכולים ממש לתת לנו דרכי פעולה חדשות מתוך התוכנות שעולות בנו כשאנחנו עושים את התהליך הזה.

6. חמלה עצמית

שלב מאוד חשוב שאני ממליץ לשלב לאורך כל התהליך הזה הוא המיומנות של חמלה עצמית. לרוב לא לימדו אותנו לחמול על עצמנו. קיבלנו חינוך שמדבר על אחריות אישית, על לקיחת אחריות על הרגשות שלנו, על התגברות, כוח ועוצמה. בשביל לחנך אותנו לרוב איימו ושפטו אותנו. התרבות שאנחנו חיים בה היא כל כך הישגית ומדברת על ציונים ומספרים, הרשתות החברתיות גורמות לנו להשוות ולשפוט את עצמנו לחומרה. אין פלא שאנחנו מאמינים שאנחנו, כפי שאנחנו, זה פשוט לא מספיק טוב.

חמלה עצמית היא תרופת הנגד לתופעה הזו. היא דרך אנושית להעניק לעצמנו תמיכה ברגעים הכי קשים שלנו (לעומת ביקורת עצמית נוקשה) ובכך לבנות את החוסן והמסוגלות שלנו להמשיך הלאה ולהתגבר על מכשולים.

בוובינר שעשיתי בנושא ביקורת עצמית, אני מדבר על תוצאות של מחקר שנעשה בתחום החמלה עצמית על ידי חוקרת חמלה בעלת שם עולמי: קריסטין נף. אפשר לצפות בו כאן או בהרצאת הטד שלה כאן

אז איך מתרגלים חמלה עצמית?

קריסטין זיקקה את התהליך לשלושה שלבים שכוללים את המרכיבים הבאים: מיינדפולנס, אדיבות ואנושיות משותפת. השילוב של שלושתם מפעיל אזורים במוח שפועלים כשאנחנו מקבלים תמיכה וחיזוק מאחרים במצבים קשים. התהליך נראה כך:

1. זהו שיש כאב כרגע, התבוננו בו

2. אמרו לעצמכם: כאב הוא חלק מהחיים, בטח יש עוד אנשים שמרגישים ככה, כל אחד מתמודד עם משהו.

3. אחלו לעצמכם משהו שמעודד תמיכה כמו: "שאהיה חזק מול הכאב, שאדע להעניק לעצמי תמיכה, שאדע לעבור את זה, שאהיה בריא"... וכן הלאה.

הקלטתי תרגיל חמלה עצמית להאזנה שתוכלו למצוא כאן

7. תוכנית פעולה

החלק האחרון במסע הזה הוא לכתוב תוכנית עם פעולות קטנות שיקדמו אתכם אל עבר מה שחשוב לכם כל פעם קצת. החלק הזה אולי נמצא בסוף התהליך אבל כל התהליך הזה הוא תהליך מעגלי. הסיבה היא פשוטה: כשנתחיל לפעול ולהתקדם יעלו באופן טבעי מכשולים ומחשבות חוסמות. אז נרצה לחזור לשלבים הקודמים ולשחרר אותם עם שיטת העבודה לדוגמה או להעניק לעצמנו לאורך כל הדרך חמלה עצמית או לבחור תחום אחר בחיים ולזהות את הערכים שלנו ולהתחיל את הכל מההתחלה.

איך בונים תוכנית פעולה חכמה?

עושים רשימה של פעולות קטנות שזיהיתם לאורך הדרך. זה יכול להיות פעולות אישיות קטנות כמו להרים טלפון לאמא פעמיים בשבוע או מטרות גדולות כמו להירשם ללימודים או להתחיל פרוייקט חדש. מה שחשוב הוא לפרק את המשימה למשימות קטנות.

לכל משימה ברשימה נסו לזהות את הערכים האישיים שעומדים בבסיס שלה. שאלו את עצמכם:

"כשאגשים את המשימה הזו, אילו איכויות וערכים אביא לידי ביטוי בפעולה ובהגשמה שלה?"

לאחר מכן, כתבו בצורה ברורה את היום והשעה שהמשימה הזאת תבוצע והמשיכו וכתבו את המכשולים המוכרים שעלולים לעלות. אלה יכולים להיות מכשולים טכניים או מכשולים פנימיים כמו מחשבות או רגשות חוסמים.

המשיכו וכתבו תוכנית ב' למקרה שלא תצליחו לבצע את המשימה בצורה מלאה.

חשוב שתהיה לנו תוכנית חלופית כדי שלא משנה מה, נעשה צעד כלשהו אל עבר המטרות שלנו.

שמרו את הדף הזה וסמנו 'וי' בכל פעם שביצעתם משימה.

זה ייתן לכם תגמול ומוטיבציה להמשיך ולסמן עוד כאלה בהמשך.

שימו לב למכשולים הפנימיים וחיזרו לשלבים הקודמים בתהליך כדי להתמודד איתם. זה יכול להיות חקירה עם שיטת העבודה, חמלה עצמית או בירור מחודש של ערכים.

מחקרים מראים שאנשים ששיתפו את המטרות שלהם עם עוד אנשים, העלו את הסבירות שהמשימה אכן תבוצע. אז שתפו מישהו שאתם בתהליך ומנסים דברים חדשים ונסו לעבוד עליהם ביחד, אפשרו לעצמכם לקבל תמיכה ומוטיבציה מהאנשים הקרובים.

בכל פעם שתפעלו אל עבר המטרות שלכם,  תיבנו עוד ועוד מסוגלות שתביא יותר בטחון עצמי והערכה עצמית שמגובה בפעולות אמיתיות.

כנסו לעמוד הקורס הדיגיטלי בנושא הערכה עצמית אם אתם רוצים לקחת את הצעד

הראשון במסע שלכם :) הוא נמצא כאן