איך לצאת מהמעגל האכזרי של חוסר הערכה עצמית?

1) אמונה בחשיבה שלילית: אנשים עם הערכה עצמית נמוכה לוקחים כישלונות כמשהו אישי ומחברים אותם לתכונות האופי שלהם. אם נכשלתי במשהו, זה אומר שאני כשלון. דפוס חשיבה כזה גורם להם להתעלם מהצלחות או לייחס אותן לגורמים חיצוניים. הם גם נוטים ליצור הכללות שליליות כמו "אני תמיד כושל בכל". המחקרים מראים שיש קשר ישיר בין הדפוסי חשיבה האלה לבין דיכאון וחרדה. 

2) רגשות שליליים: המחשבות האלה מביאות איתם רגשות כמו בושה, חרדה, פחד, חוסר אונים. אנחנו לא אוהבים להרגיש ככה, נאבקים בזה בכל מיני דרכים ונמנעים ממצבים והזדמנויות שעלולים לעורר את הרגשות האלה.

3) מפסיקים להרשות לעצמנו: אנחנו מאמינים שאם אנחנו מרגישים וחושבים ככה, אז משהו בנו לא בסדר. אנחנו מצמצים את עצמנו ומפסיקים להרשות לעצמנו לעשות דברים שמעניקים לנו סיפוק והנאה. אם רצינו לקחת חוג קרמיקה או ללמוד משהו חדש, אנחנו מיד שוללים את הרעיון בגלל האמונה שאנחנו ניכשל או לא נהייה טובים מספיק.

4) התנהגות הימנעותית: ככל שהביטחון העצמי נמוך יותר, הפחד להיכשל גדול יותר ויש יותר הימנעות ממצבים ואתגרים חדשים. ההימנעות אמורה להגן מפני חוויות כואבות כמו כישלון או דחייה, אבל היא גם מונעת הזדמנויות להצלחות ולסיפוקים בחיים. 

5) הוכחה עצמית וחיזוק הסיפור השלילי: ההתנהגות שלנו וההימנעות מהזדמנויות חדשות מוכיחים לנו שאנחנו באמת לא מסוגלים לפעול או לעשות את הדברים שאנחנו חולמים עליהם. זה מחזק את הסיפור השלילי ואת האמונה במחשבות השליליות. ככה נוצר המעגל שחוזר חלילה לשלב הראשון במעגל וכן הלאה.

נוצר מעגל הרסני של הימנעות שמחזקת את חוסר הערך העצמי ומוביל לעוד חשיבה שלילית על עצמי ועוד הימנעות. מחקרים מחברים את המעגל הזה לתופעות קשות יותר של דיכאון, חרדה חברתית ואפילו התמכרויות ובעיות נפשיות נוספות.

אז איך יוצאים מהמעגל?

החדשות הטובות הן שניתן לפתח הערכה עצמית חיובית ובריאה יותר דרך טכניקות מוכחות:

1) שינוי דפוסי חשיבה: גישות טיפוליות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT או ACT) מלמדות אותנו איך לזהות ולהפריך מחשבות שליליות אוטומטיות. במקום זאת לומדים להעריך את עצמנו בצורה ריאלית ומפרגנת יותר ולהשתחרר מדפוסי חשיבה לא מקדמים.

2) יציאה מאזור הנוחות: טכניקות חשיפה הדרגתית ללא הימנעות עוזרות לנו להתמודד עם החרדות שלנו ולהירגע במצבים שפעם היינו נמנעים מהם. כשרואים שאנחנו יכולים להתמודד עם המצב, הביטחון העצמי גדל והדפוסים השליליים קטנים. 

3) חיבור לערכים וייעוד: כשאנחנו פועלים מתוך ייעוד וחיבור לערכים האישיים שלנו, הסיפוק וההערכה העצמית שלנו גדלים מהעשייה עצמה. זה נותן לנו תחושה של מטרה ומוטיבציה להמשיך הלאה.

(נסו את תרגיל הערכים כאן)

4) קבלה עצמית: כשלומדים לקבל את המחשבות והרגשות שלנו כפי שהם, הקולות השיפוטיים מפסיקים להטריד אותנו ומתפתח חוסן רגשי וגמישות מחשבתית. המיינד כבר לא מנסה להציל אותנו מכשלון, פחד או חרדה ומתפנה המון אנרגיה לעשייה משמעותית.

לא קל לצאת מאזור הנוחות (הנכות) אבל עם חיבור נכון לערכים ותרגול של פתיחות וקבלה לרגשות כמו פחד מכשלון וחרדה, מתפתח הרגל של תנועה והגשמה שבונים הערכה עצמית מאוזנת ובריאה יותר.

זאת הסיבה שיצרתי את הקורס בהתקדמות אישית '7 הצעדים להערכה עצמית'.

שבעה שיעורים ותרגילים שעוזרים לזהות, לשחרר ולפעול כדי לשבור את מעגל ההימנעות ולייצר בטחון והערכה עצמיים מאוזנים יותר.