ACT - תרפיית קבלה ומחויבות
תרפיית קבלה ומחוייבות (Acceptance and Commitment Therapy) או בקיצור ACT היא שיטה קוגניטיבית התנהגותית שמבוססת על פילוסופיית חיים שמתמקדת בקבלה של מחשבות ורגשות של בני האדם.
השיטה עוזרת לפתח גמישות פסיכולוגית תוך כדי התמקדות בהווה (מיינדפולנס), בזיהוי מחשבות ורגשות והרחבת היכולת להכיל אותם בלי להתגונן או להילחם בהם. השיטה היא חלק מהגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) והיא מושפעת מזרם החשיבה הבודהיסטי והאקזיסטנציאליזם. היא מקבלת את הפגיעות והסבל האנושי בתור חלק מהחוויה האנושית ובהבנה שאין לנו צורך או יכולת לשנות אותה.
התרפייה מבוססת על ההבנה שאנחנו בני האדם, לא שולטים בכל מהלכי החיים שלנו, העבר שלנו או הרגשות שלנו. כל החוויות שלנו משפיעות עלינו והופכות אותנו למי שאנחנו וזו הסיבה שהערך שלהן גדול.
ב ACT אנחנו מתייחסים לחוויה של הרגשות שלנו, בעתיד בעבר ובהווה תוך כדי קבלה והכלה מתוך סקרנות ורגישות לחיים ולעצמנו.
אם אנחנו חווים רגש של חרדה, לפי ACT אין לנו צורך לנסות ולהימנע ממנה כי מדובר במאבק חסר טעם שיוביל רק לעוד חרדות וסבל. במקום להיאבק בחרדה, נכיל ונקבל אותה כמתנה וכרגש שבא ללמד אותנו משהו ושמאפשר לנו לבחור בדברים שחשובים לנו.
בטיפול ב ACT אנחנו נחפש את הערכים המרכזיים בחיים שלך שמובילים את המטרות העיקריות בחיים. הערכים האלה מבוססים על החוזקות שלך, האיכויות והאמונות המיטיבות שלך. בשונה ממטרות, ערכים הם רעיונות שתוכל לפעול על פיהם ביום יום ובכל רגע בהווה כדי להתקרב למטרות שלך.
הגישה התפתחה בהמשך למאמר של סטיבן הייז
שהתפרסם בשנת 1984 ובעקבות מאמר נוסף של קלי ווילסון שהתפרסם בשנת 1999 הגישה התחילה לפרוח ולהתבסס. ACT הוכחה בתור גישה שיעילה לטיפול בטווח רחב מאוד של קשיים נפשיים כמו פסיכוזה, חרדה, דיכאון וכאבים כרוניים.
למי מתאימה תרפיית ACT?
ACT מתאימה במיוחד למי שמתמודד עם חרדה, מחשבות טורדניות, קושי לפעול לפי הערכים שלו בגלל פחד, או תחושת "תקיעות" מול רגשות קשים. היא לא דורשת "להיפטר" מהרגשות הקשים - אלא ללמוד להכיל אותם ולפעול בכל זאת.
ACT מול CBT - מה ההבדל?
CBT קלאסי מתמקד בזיהוי ושינוי מחשבות שליליות. ACT, שנחשבת לגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, לא שואפת לשנות את המחשבה עצמה - אלא את היחס שלנו אליה. במקום להילחם במחשבה מטרידה, לומדים להכיל אותה ולפעול לפי הערכים שלכם בכל זאת.
איך נראה תהליך טיפולי ב-ACT
התהליך משלב זיהוי ערכים מרכזיים בחיים, תרגול מיינדפולנס להתמקדות בהווה, ופיתוח גמישות פסיכולוגית - היכולת להכיל מחשבות ורגשות קשים בלי שהם ישתלטו על ההתנהגות.
סטיבן הייז מדבר על ACT
סטיבן הייז, מייסד שיטת ACT מדבר על הגמישות הפסיכולוגית בשיחת TEDX.
שאלות ותשובות
האם ACT מתאים לחרדה?
כן, ACT נחשבת לגישה יעילה במיוחד לחרדה מכיוון שהיא לא מנסה "לבטל" את החרדה אלא מלמדת להכיל אותה ולפעול בכל זאת לפי מה שחשוב לכם.
מה ההבדל בין ACT למיינדפולנס רגיל?
מיינדפולנס הוא כלי מרכזי בתוך ACT, אך ACT משלבת אותו יחד עם עבודה על ערכים ומחויבות לפעולה - לא רק תרגול נוכחות.
דברים שכתבתי
התפיסה ש"הגוף זוכר" טראומה הפכה למנטרה טיפולית. מחקר חדש מציע מסגרת אחרת - והיא משנה לגמרי את הדרך לטיפול בחרדה ובטראומה. הסבר של מטפל ACT.
"מה ההבדל בין "אני דכאוני" ל"אני מרגיש דיכאון"? גלו למה אבחנות פסיכיאטריות יכולות להזיק, ואיך גישת ACT מציעה אלטרנטיבה שמשחררת מהתווית."
כיצד להתמודד עם תגובות תקיפה, בריחה וקיפאון במצבי קושי? גלו כיצד המוח שלנו מגיב לאיומים פנימיים וכיצד דפוסים כמו ביקורת עצמית, הימנעות ורומינציות משפיעים עלינו. במאמר תלמדו על גישות טיפוליות מבוססות מחקר, כמו ACT (טיפול בקבלה ומחויבות) וטיפול ממוקד חמלה (CFT), שיעזרו לכם לשנות את התגובה האוטומטית של המוח, לטפח חמלה עצמית וליצור חיים עם יותר משמעות ורוגע. התחילו לשפר את ההתמודדות שלכם עם קשיים ולבנות חוסן נפשי כבר עכשיו.
המאמר מתאר את הגישות הפסיכולוגיות השונות לביטחון עצמי, כולל גישות מסורתיות ומחקרים עכשוויים על חמלה עצמית, קשיבות והשפעת רשתות חברתיות. מדריך לפיתוח ביטחון עצמי אמיתי ובר-קיימא.
מאמר על שבעה צעדים שבונים הערכה עצמית ובטחון עצמי גבוהים יותר ומאוזנים. במאמר תמצאו כלים כמו זיהוי מחשבות שליליות, חמלה עצמית, חקירה של מחשבות, דירוג מחשבות חוסמות פעולה ותוכנית פעולה. הכלים מבוססים על הקורס הדיגיטלי בשם 7 הצעדים להערכה עצמית
בסופו של דבר, אנחנו חיים בחברה שמקדשת הישגים, דימוי גוף בלתי אפשרי והצלחות מסחררות.
אנחנו רק בני אדם וחשוב לנו להיות אוהבים ומוערכים כמו כל אחד אחר. זה טבעי, אנושי ואנחנו זכאים לזה מלידה. לא כולנו קיבלנו את ההבנה הזאת בילדות וההשוואות החברתיות שאנחנו חשופים אליהם היום רק מעמיקים את הפער. חשוב שנדע להיות ביקורתיים כלפי המסרים התרבותיים האלה כדי שנזכור שהערך העצמי שלנו לא נקבע על המשקל שלנו או הלוק הכי טרנדי או על פי השבחים והביצועים שלנו.
מחקרים שבדקו איך פיתוח ותרגול גמישות פסיכולוגית ושינוי תפיסה או עמדה מול החוויה והמחשבות ששופטות את הגמגום אצל א.נשים שמגמגמים, עזר לשפר את איכות החיים שלהם ואת הגמגום עצמו. במאמר הזה אני אספר על התובנות והחוויות מליווי א.נשים מגמגמים במסגרת מפגשים במסגרת קורס לדיבור ללא מאבק של חברת נובוטוק בשיתוף הדסה עין כרם.