איך מנגנוני ההישרדות גורמים לנו לתקוף, לברוח או לקפוא – ואיך נוכל לשנות את הדפוס

עוד מימי קדם, המוח שלנו תוכנן להגיב מהר למצבים מאיימים: אם זה היה טורף בסביבה או סכנה מוחשית אחרת, מנגנוני ההישרדות – התקפה, בריחה או קיפאון – היו חיוניים להישרדות. אבל היום, כפי שמסביר כריס גרמר (Germer, 2009), כשאין חמלה עצמית , התגובות האוטומטיות האלו מופעלות לפעמים גם כשאין סכנה אמיתית. התוצאה: במקום לעזור לנו, הן עלולות להקשות עלינו להתמודד עם הקשיים או לשפר את המצב.

שלוש תגובות האיום הפנימיות וכיצד הן מופיעות היום

FIGHT – ביקורת עצמית

כשהמוח שלנו נכנס למצב "התקפה", הוא לא תמיד תוקף אויב חיצוני, אלא לא פעם מפנה את החרב כלפי פנים. ביקורת עצמית היא צורה של תקיפה עצמית, מתוך מחשבה שאם נלחץ על עצמנו מספיק חזק, נשפר את התפקוד או נמנע כישלון.

• איך זה נראה?
• מחשבות שליליות חוזרות כגון: "אני כישלון", "למה עשיתי את זה שוב?"
• תחושת בושה ואשמה פנימית.

• מה ההשפעה?
  הביקורת העצמית יוצרת מתח וסבל שמקשים עלינו להתקדם באמת או ללמוד מהטעות.

בריחה – הימנעות והתמכרות

כשהלחץ עולה, יש מי שבמקום להתמודד בוחר בתגובת "בריחה" – מנסים להתרחק מהמצוקה בכל מחיר. זה יכול לבוא לידי ביטוי בהימנעות מעשייה או בחיפוש נחמה זמנית שהופכת להתמכרות.

• איך זה נראה?
• הימנעות ממשימות חשובות (דחיינות) כדי לא להתמודד עם חשש מכישלון.
• מנגנוני פיצוי קצרי טווח כמו גלילה אינסופית ברשתות החברתיות, אכילה רגשית או התנהגויות מזיקות אחרות.

• מה ההשפעה?
  ההימנעות לא באמת פותרת את הבעיה – היא רק דוחה אותה, ובטווח הארוך מעצימה תחושות של תסכול, חוסר סיפוק או ייאוש.

קיפאון – רומינציות ותקיעות

ישנם מצבים שבהם אנחנו "קופאים" מול הקושי – נכנסים ללופ של מחשבות שליליות החוזרות על עצמן (רומינציות), בלי יכולת לנוע לפעולה.

• איך זה נראה?
• מחשבות דוגמת "אין לי שום סיכוי" או "אני תקוע לנצח".
• עיסוק אובססיבי בבעיה (רומינציות) במקום להוציא לפועל פתרונות.

• מה ההשפעה?
  במקום להפחית את המצוקה, הרומינציות מגבירות חרדה ושחיקה. אנחנו נותרים "קפואים" בלי למצוא מוצא יעיל.

אז איך יוצאים מהמעגל?

כדי להשתחרר מהדפוסים האוטומטיים הללו, התפתחו גישות חדשות בטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, המכונות "הגל השלישי". ביניהן בולטות שתי גישות מרכזיות:

1. ACT (טיפול בקבלה ומחויבות)
   גישה זו מלמדת גמישות פסיכולוגית: לזהות את הרגשות והמחשבות הקשות, לקבל אותן בלי להילחם בהן ולבחור לפעול בהתאם לערכים החשובים לנו. במקום להיגרר אחרי תסריטי איום פנימיים, אנחנו לומדים לעצור, לבדוק מה חשוב לנו באמת ולהתחייב לצעדים מעשיים שיקדמו את החיים שרצינו. אפשר לקרוא כאן עוד קצת על הגישה

1. טיפול ממוקד חמלה (CFT)
   כאן שמים דגש על פיתוח מערכת יחסים חומלת עם עצמנו. בעזרת תרגולים חווייתיים, דמיון מודרך, כתיבת מכתב חומל ותרגילי נשימה והרגעה, מפתחים תחושת ביטחון פנימית וחיבור אוהד לעצמנו. ואז כשעולה "האזעקה" האוטומטית של המוח, יש לנו אפשרות לגשת אליה מתוך חוזק וחמלה במקום להתמוטט תחת העומס.

שתי הגישות הללו לא רק עוסקות ב"כיבוי שרפות" או בהתמודדות עם המצב הקשה, אלא גם מזמינות אותנו להתפתח ולהשיג יותר משמעות וסיפוק בחיינו. הן מספקות כלים מחקריים, פרקטיים וידידותיים ליישום, שעוזרים לפרוץ את מעגל הביקורת-הימנעות-קיפאון ולהפוך אותו למסלול של חוסן נפשי ופעולה יעילה.