אני לא מספיק טובה
מאיפה כל הדימוי העצמי השלילי הזה ומה עושים איתו?
זה כבר הפך להיות טקס קבוע: אני קם בבוקר, בודק אם יש לי הודעות ונכנס לפייסבוק לראות מה חדש.
זה בטח לא יפתיע אתכם אם אני אספר לכם שהגלילה הקצרה הזאת בפיד הופכת להיות ארוכה יותר ממה שציפיתי.
פתאום מרק לבדוק אם יש התראות או תגובות על הפוסט האחרון, אני נשאב לעוד ועוד פוסטים וסירטונים ובלי לשים לב אני כבר יותר מ 10 דקות על זה.
תוך 10 דקות של גלילה אני עובר ברכבת הרים של מחשבות ורגשות.
ברגע אחד אני יכול לצחוק מהשטויות והטרנדים ההזויים שאנשים מעלים ורגע אחרי אני נכנס להשוואות ומחשבות שליליות על עצמי, היכולות שלי, כמה אני משקיע או לא משקיע ולאן כל זה מוביל אותי.
אני יוצא מרוקן מלא בספק עצמי ועכשיו אני אמור לשבת ולכתוב את התכנים לסדנה על דימוי עצמי שלילי
עכשיו אני בלופ של מחשבות שליליות או כמו שברנה בראון קוראת לזה Shame Storm (סערת בושה)
ספירלה של מחשבות שיוצרות בושה וחרדה שממש מערבבת לנו את הבפנוכו ומכניסה אותנו למצב הישרדות בלתי נסבל. כשזה תוקף אנחנו לא מסוגלים לראות את המציאות בצורה מאוזנת. המיינד שלנו נכנס למצב הישרדות ומלביש עלינו משקפיים שליליות שאמורות לעזור לנו לשרוד.
ברנה בראון בשיחה עם אופרה ווינפרי על איך לצאת מהסערה כשהיא לוכדת אותנו
חשיבה מעוותת לפי CBT
אהרון בק, מאבי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) קורא למשקפיים השליליות האלה 'עיוותי חשיבה'
הוא חקר את התופעה ומצא שלכל המטופלים שלו שסובלים מדיכאון, יש דפוסי חשיבה זהים שמעוותים את התפיסה שלהם לגבי עצמם ולגבי המציאות.
אלה חלק מהעיוותי חשיבה שאני בטוח שתזדהו איתם:
- ראיית העתיד - ציפייה לגבי עתיד שלילי
- קריאת מחשבות - האמונה שאנחנו יודעים מה אחרים חושבים עלינו
- טיעון רגשי - האמונה שאם אני מרגיש 'טיפש' לדוגמה אז זה כנראה נכון
- הכללה מוזגמת - קביעת מסקנה שלילית על סמך ארוע בודד
- שימוש בתוויות - כמו 'טיפש' 'גרוע' 'כשלון' ו"מחמאות" אחרות
אהרון פיתח תהליכים מחשבתיים שעזרו למטופלים שלו להבחין שהם כרגע רואים את המציאות בצורה לא מאוזנת ויצר כלים שעוזרים לאתגר ולשנות את אמונות היסוד שמפעילות את המנגנון ההישרדותי הזה.
בסדנה 'להעריך את עצמי' אנחנו לומדים איך לזהות את אמונות היסוד האלה ולשנות אותן בעזרת הכלים האלה.
זה מאוד אפקטיבי אבל זה רק חלק קטן מהתמונה הגדולה יותר. בשביל באמת לגעת בליבה, צריך להבין איך הסיפורים האלה על 'העצמי' שלנו נוצרו בעבר ומה התפקיד שלהם עכשיו.
איך אנחנו לרוב מתמודדים עם הסיפור השלילי הזה?
באותו הבוקר הייתי כבר על סף ייאוש. עברו בי כל כך הרבה מחשבות על כמה אני חסר ערך ושאני חייב "לתקן" את עצמי לפני שאני מציע לאנשים להתמודד עם הסיפורים שלהם. המיינד שלי המשיך לשפוט אותי ולספר לי כמה אני גרוע ושאין סיכוי שזה באמת יעבוד. הוא אפילו הציע לי להחליף מקצוע ולהפסיק "לעבוד" על כולם.
המיינד שלנו הוא כמו דיקטטור ברגעים האלה. כשהסערה הפנימית גוברת הוא נכנס למצב של פתרון בעיות.
אם אתם עוקבים אחרי התכנים שלי, אז אולי אתם זוכרים שהנטייה האנושית שלנו היא לנסות לפתור בעיות פנימיות בעזרת כלים של פתרון בעיות ששייכות לעולם הפיסי (אם יש סתימה, קוראים לשרברב, אם יש בעיה ברכב, הולכים למוסך, אם צריך לפנות מכשול מהכביש, אז מפנים אותו וכן הלאה...)
זה עובד בעולם הפיסי בצורה מעולה!
אנחנו פותרי בעיות מהשורה הראשונה. עובדה שכל מה שאתם רואים סביבכם הוא תוצאה של פתרון בעיות אנושית שייחודית רק לנו. הבעיה מתחילה כשאנחנו מנסים להשתמש באותה שיטה כדי לנסות "לפתור" רגשות ומחשבות לא נעימים. מסתבר שהתוצאות שמתקבלות הן הפוכות לגמרי! רק תנסו להפסיק לחשוב על משהו ותראו מה קורה...
(המחשבה על המשהו הזה רק גוברת) ואותו דבר עם רגשות לא נעימים.
כשהנסיונות האלה לא באמת עובדים אנחנו לרוב נפנה לנסיונות מלאכותיים ומאולצים בשביל לגרום לזה לעבוד!
בעצם שמנו לעצמנו מטרה לסלק או להכחיד את החוויה הפנימית הלא נעימה אז אנחנו מסגלים גישה והתנהגויות שעל פני השטח עוזרים לנו לסלק את האוייב אבל לא שמים לב לאפקט השלילי לטווח הרחוק. זה הופך להיות מעגל קסמים אכזרי של הימנעות והדחקה שבמקום לשחרר אותנו, תוקע אותנו עמוק יותר במאבק חסר טעם.
זה כמו לנסות לצאת מביצה טובענית: האינסטיקנט שלנו הוא להרים את הרגל ולנסות לצאת משם. בפועל אנחנו רק נשקע עמוק יותר. (בשביל לצאת מחול או ביצה טובענית, צריך להגדיל את שטח הפנים ולא להקטין אותו. בעצם לשכב על הגב)
המטאפורה הזאת ממש מדוייקת לכל מה שקשור לרגשות ומחשבות לא רצויים. הדרך לצאת מהם, היא לבוא במגע ישיר, לא מתגונן ו"להגדיל" את שטח הפנים שבא איתם במגע.
אז איך בכל זאת רובנו מנסים להתמודד עם זה?
הנה כמה אסטרטגיות נפוצות שאמורות להחליף את הבלתי נסבל
- ניתוח יתר של עצמי
- אכילה רגשית
- הימנעות משיחות, אירועים, אנשים
- דאגה מוגזמת
- אלכוהול, סמים וחומרים אחרים
- הסחות דעת כמו נטפליקס, רשתות חברתיות ועוד..
זה עובד לטווח קצר אבל לטווח הרחוק זה לא באמת מצליח להעלים את החוויה השלילית.
מעבר לזה, הפעולות האלה פוגעות לנו בבריאות, מצמצמות את החיים שלנו ומשאירות אותנו בלופ אכזרי של הימנעות וצמצום. בעצם בכל פעם שזה לא עובד, אנחנו "מוכיחים" לעצמנו שאנחנו באמת גרועים וחוזרים שוב לסערה פנימית שלילית והתנהגויות מכבות.
גלגל של ציפיות מוטות שמנציח את עצמו
המחשבות השליליות האלה דוחפות אותנו לנסיונות התמודדות לא אפקטיביות.
אבל מעבר שההתנהגויות האלה לא באמת מצליחות לפתור את הבעיה הרגשית/מחשבתית שלנו, הן גם מוכיחות לנו בעזרת ההתנהגות שלנו, שאנחנו באמת לא ראויים. איך זה קורה?
אם אתייחס לדוגמה שלי, בשביל לנסות להתמודד עם הכאב הרגשי שהמחשבות האלה יצרו אולי אלך לאכול משהו טעים, אולי אפילו אאמין שכל המאמץ הזה חסר תוחלת, אין טעם זה פשוט לא יעבוד.
הייאוש שלי יוביל אותי להפסיק לנסות: לא לשווק, לא לדבר עם לקוחות, להפסיק ליצור תכנים.
והנה מתחיל הגלגל ההתנהגותי שבפועל גורם לי להיכשל בגלל הפעולות שלי (או אי הפעולות שלי)
ואז כשהדברים באמת לא עובדים, אז יש לי הוכחה שאכן אני גרוע ושבאמת לא היה לי סיכוי מלכתחילה.
די אבסורד לא? התגובות שלנו לסערות הפנימיות האלה יוצרות בדיוק את הבעיה שממנה ניסינו להימנע.
אז מה עושים עם כל הסיפור השלילי הזה?!
אין תשובה פשוטה לצערי אבל יש כיוון ברור.
קודם כל חשוב להבין שכל המאמצים שניסינו להתמודד עם הסיפורים האלה לא עבדו כמו שציפינו.
חשוב שנכיר במחירים האישיים שהנסיונות שלנו עולים לנו מבחינת זמן, אנרגיה, מערכות יחסים, חיוניות, בריאות וכסף. במילים אחרות, אנחנו צריכים להתייאש מהמאבק והנסיונות הלא מוצלחים להיפטר מהסיפור השלילי על עצמנו. פשוט כי זה לא עובד ומשאיר אותנו תקועים בלופ אכזרי.
אחרי שהפנמנו את האמת הלא נעימה הזאת, אפשר להתקדם לפתרונות יצירתיים יותר.
בסדנה 'להעריך את עצמי' אנחנו לומדים תהליך בן שישה שלבים שיעזור לנו להתמודד עם החוויה הקשה בצורה אפקטיבית. בסדנה אנחנו מעמיקים בכל אחד מהשלבים ולומדים לעבוד איתו, אבל אתם מוזמנים להתנסות בגרסה המקוצרת שלו כאן.
קראתי לו ז.ה מ.פ.ע.י.ל וככה הוא נראה:
זיהוי – מה קרה? (מה, איפה, עם מי, מתי)
הקשר – למה זה קשור? מה השפיע על זה בעבר או בהווה? זה מוכר מהילדות שלי?
האם אני יכול-ה להיפתח לזה, לחקור את זה בסקרנות?
מחשבות – מה עובר לי בראש?
האם זה נכון?
האם אני יכול-ה לדעת בוודאות שזה נכון?
כשאני מאמין בזה האם זה מביא לי מתח או שלווה?
פעולות: איך זה משפיע על הפעולות שלי? לאן זה לוקח את ההתנהגות שלי?
ערכים: על מה הכאב שלי מדבר? אילו ערכים? (מה תמונת המראה החיובית שאני מחפש?)
האם אני מתקרב-ת או מתרחק-ת מהערכים שלי בפעולות מהסעיף הקודם? (לזיהוי הערכים שלכם)
יכולת: מה אני כן יכול לעשות אחרת בסיטואציה שיקרב אותי לערכים שזיהיתי?
מה אני יכול לעשות עכשיו, אפילו צעד הכי קטן שיקרב אותי אל עבר מי שחשוב לי להיות?
(חמלה עצמית, לחפש ערכים, לדבר עם מישהו, לפרק משימה לחלקים קטנים יותר, תזכורות, לשבח את עצמי על המאמץ ולא על ההישגים, לחשוף את עצמי לפעולה חשובה שמלחיצה אותי)
למה חשוב לי להיות מסוגל לפעול ככה?
הרהרו למה חשוב לי להיות מסוגל לפעול אל עבר הערכים שלי וכמו האדם שאני בוחר להיות?
*מומלץ לעשות את התרגיל הזה בכתיבה
בסופו של דבר, אנחנו חיים בחברה שמקדשת הישגים, דימוי גוף בלתי אפשרי והצלחות מסחררות.
אנחנו רק בני אדם וחשוב לנו להיות אהובים ומוערכים כמו כל אחד אחר. זה טבעי, אנושי ואנחנו זכאים לזה מלידה. לא כולנו קיבלנו את ההבנה הזאת בילדות וההשוואות החברתיות שאנחנו חשופים אליהם היום רק מעמיקים את הפער. חשוב שנדע להיות ביקורתיים כלפי המסרים התרבותיים האלה כדי שנזכור שהערך העצמי שלנו לא נקבע על פי המשקל שלנו או הלוק הכי טרנדי או על פי השבחים והביצועים שלנו.
אנחנו ראויים קודם כל כי אנחנו בני אדם,
כל השאר זה בונוס ואנחנו נבחר מה חשוב לנו להיות ומה נשאיר כשנלך מכאן.
רוצים לבדוק מה רמת ההערכה העצמית שלכם? לחצו כאן לשאלון אינטראקטיבי
אולי יעניין אותך לקרוא
