5 תרגילים לחיים רגשיים בריאים יותר
הסרט הקול שבראש מלמד שכל הרגשות הם שימושיים, גם הקשים שבהם.
אז איך אנחנו מקבלים ועובדים עם הרגשות שלנו?
הקול שבראש 2 יצא וזאת הזדמנות נוספת לחזור למדע שמאחורי הסרט הראשון מ- 2015,
שהביא את המחקר הפסיכולוגי לקדמת הבמה והדגיש את החשיבות של קבלת כל הרגשות.
שיתוף הפעולה עם פרופ' דאקר קלטנר, אחד המדענים הבולטים בעולם בתחום הרגשות, מייסד שותף ומנהל הפקולטה במרכז המדע של The Greater Good Science Center והיועץ המדעי לסרט הראשון, עזר להביא את המדע של הרגשות לקהל הרחב בצורה מרתקת ומשמעותית.
המסר שלו ליוצרי הסרט היה שמה שאנחנו נוהגים לתייג כרגשות שליליים - כמו עצב, כעס ופחד - הם לא רק חלקים בלתי נמנעים מהחוויה האנושית, אלא הם חיוניים לבריאות הרגשית והפסיכולוגית שלנו. "לכל הרגשות יש מטרה" הוא מציין "אפילו רגש כמו קנאה יכול להוביל אותך לדברים טובים אם תשתמש בו בצורה הנכונה ולא תפגע באנשים."
עצב, כעס ופחד לדוגמה מחברים אותנו לעומק עם אחרים, מפתחים אצלנו אמפתיה והם התראות חשובות בחיים. במקום לדכא את הרגשות הללו, טוען קלטנר, כדאי להכיר בהם ולנהל אותם. בהקשרים מסוימים, אנחנו אפילו נרצה להישען עליהם. בספורט תחרותי לדוגמה נרצה דווקא לנצל רגש כמו כעס או חרדה.
העבודה של קלטנר נמשכה עם הקול שבראש 2, כהוא חוקר רגשות מורכבים יותר כמו חרדה. היום כשה-30–40% מהצעירים מתמודדים עם חרדה או דיכאון זה חשוב יותר מתמיד. כמייסד מרכז ייל לאינטליגנציה רגשית, הוא מסביר שלחרדה יש מטרה כמו כל הרגשות הנחשבים "שליליים"
"חרדה מצמצמת את תשומת הלב שלנו ומשפרת את המיקוד בפרטים" אומר בראקט. "זה גורם לנו לצפות מראש מה יכול להשתבש. אולי זה לא נראה כמו רגש שנרצה להרגיש אבל זה מצב רוח חשוב וטוב כשאנחנו מבצעים משימות שכוללות מספרים, כמו פיננסים" למרות שחרדה היא רגש לא נוח, היא מכינה אותנו לפעולה יעילה ומתריאה מפני סכנות פוטנציאליות.
"הסרט מדבר על רעיון שאפשר למצוא בכל המסורות המדיטטיביות הגדולות כמו המדיטציה הבודהיסטית או פשוט תפילה : היה טוב לעצמך, היה פתוח וקבל את כל החוויות האנושיות" אומר קלטנר.
אנו זקוקים לרגשות הללו כדי להנחות אותנו ולתת לנו איתותים וסימנים שעוזרים לנו להישאר בטוחים - אפילו להתריע כשצריך עזרה מקצועית, במיוחד כשהרגשות האלה אינטנסיביים ולא נעימים או שהם פשוט לא מרפים.
קבלת הספקטרום המלא של הרגשות עוזרת לנו להבין את המטרה שלהם ולנהל אותם בצורה יעילה. לפי קלטנר, בראקט ומדעני רגשות אחרים, המטרה היא לא לחסל לגמרי רגשות מסוימים, אלא לווסת אותם כדי שנוכל להימנע מתגובת יתר ולא נשאר בהם יותר מדי זמן.
אבל איך עושים את זה?
ניהול רגשות לא נעימים דורש יותר מהבנה: זה דורש מעורבות פעילה בתרגילים שעוזרים לנו לשנות את היחסים עם הרגשות האלה.
הנה חמישה תרגילים שיעזרו לכם ליצור מערכת יחסים מיטיבה יותר עם הרגשות שלכם ולווסת אותם.
- חמלה עצמית: קריסטין נף, היום חוקרת חמלה בעלת שם עולמי, מספרת שנחשפה למושג חמלה כשהייתה סטודנטית. "החיים שלי בתקופה הזו היו ממש בירידה. עברתי גירושין מכוערים וחיפשתי משהו שיעזור לי להירגע" היא הצטרפה לקורס העשרה בנושא בודהיזם ונחשפה לתרגול חמלה עצמית. היא הבחינה שיפור משמעותי בדרך שהיא התייחסה לעצמה ברגעים הקשים וראתה שזה נותן לה כוחות נפש להמשיך הלאה ולצמוח. מאוחר יותר קריסטין הקימה גוף מחקר, מהראשונים בעולם בנושא חמלה עצמית. "כל מחקר שעשינו הראה את אותן התוצאות. זה כבר נהייה משעמם אבל ברור כשמש: חמלה עצמית בונה חוסן רגשי ונותנת מענה להתמודדויות פסיכולוגיות רבות"
איך מתרגלים: כתבו מכתב לעצמכם מנקודת מבט של חבר חומל.
חשבו מה הייתם כותבים לחבר או חברה שמתמודדים עם אותה הבעיה? איך זה היה נראה מהצד שלכם ומה הייתם רוצים לומר לאותו אדם במטרה לעודד בו חמלה ותמיכה?
משהו כמו:
"אני רואה שאתה דוחק בעצמך. אני רוצה להזכיר לך שהמטרה היא לא להיות מושלם; אלא להתקדם בדרך. כל צעד שאתה לוקח מקרב אותך לאן שאתה רוצה להיות. תמשיך כך. אתה עושה את הכי טוב שלך וזה מספיק"
2. התפעלות: דאקר קלטנר מתאר התפעלות או יראת כבוד כמשהו חיוני לרווחה נפשית וגופנית. "אין דבר טוב יותר מאשר כמה דקות של התפעלות," טוען קלטנר. "זה טוב למערכת החיסונית שלך, זה טוב ללב שלך, זה טוב לעיכול שלך, זה טוב למוח שלך, זה טוב לתחושת העצמי שלך, זה טוב למערכות היחסים שלך." הוא מדגיש שמפגשים יומיומיים עם הרגש הזה יכולים ממש לשנות את החיים שלנו.
איך מתרגלים: בדרך כלל זה רגש שנחווה במרחבים גדולים של טבע שמעורר התפעלות. אבל אפשר גם למצוא מרחבים קטנים יותר בסביבה הקרובה שלנו. זה יכול להיות פארק קרוב או אפילו צפייה בתוכנית טבע עם נופים ומרחבים. אם בכל זאת אתם מוקפים במרחבים עירוניים, אפשר גם להסתובב קצת בעיר ולחפש רגעים של פליאה מבנייה חדשה, גינות ציבוריות או אפילו צמחייה עירונית שעושה ירוק בעיניים ונעים בלב.
3. הכרת תודה: המדע מגלה שלהכרת תודה יש השפעה חיובית יוצאת דופן על הרווחה שלנו ועל מערכות יחסים. החוקרת אנדראה הוסונג שיזמה תוכנית להורים וילדים, מציעה גישה מעשית לתרגול הכרת תודה המתמקדת ב"הבחנה, חשיבה, תחושה, פעולה":
1 . הבחן בדברים בחייך שאתה יכול להיות אסיר תודה עליהם.
2. חשוב לעומק על הסיבות שקיבלת את הדבר הזה שאתה מעריך.
3. הרהר איך אתה מרגיש לגבי המתנה שקיבלת.
4. מה תוכל לעשות כדי להביע הערכה עכשיו?
שלושת ההנחיות הראשונות נוגעות באמת להרהור כדי לחוות הכרת תודה, וההנחיה האחרונה היא קריאה לפעולה על מנת להביע הכרת תודה בפועל.
איך מתרגלים: יומן הכרת תודה יכול להוביל לבריאות טובה ואושר, ואין דרך אחת לעשות זאת.
שקלו להשתמש בגישת "הבחנה, חשיבה, תחושה, פעולה" ביומן כדי להעמיק את התרגול. אנחנו רוצים להתמקד לעומק על פני רוחב ולהיות ספציפיים לגבי מה שאנו אסירי תודה עליו. נושאים אפשריים כוללים דברים יומיומיים, בני משפחה, חברים, בריאות, צירופי מקרים, טבע, חוויות, זמנים קשים, מקומות, או שיעורי חיים.
4. קשרים: המחקר של רוברט ולדינגר מדגיש את החשיבות של שמירה על קשרים חברתיים חזקים, מה שהוא מכנה "כושר חברתי", לבריאות רגשית ופיזית. הוא משתף, "'כושר חברתי' היה דרך לאותת שזה משהו שאתה רוצה לעשות כל יום, כל שבוע, פעולות קטנות, רק לשמור על קשר עם האנשים שחשובים לך ולהתחזק עם האנשים שהם הכי חשובים לך." הכוח של הקשרים החברתיים שלנו לא קשור רק למחוות גדולות, אלא יותר לפעולות הקטנות ומתמשכות של הקשר.
איך מתרגלים: אפשר לאמן ולשפר את הכושר החברתי על ידי השתתפות בפעילויות חברתיות רגילות, שמירה על חברויות והשתתפות באירועים קהילתיים שמטפחים קשרים בין אישיים חזקים. אפילו שיחה קצרצרה עם אדם זר תתן לכם את היתרונות שיש בחיזוק הכושר החברתי שלכם. ודרך אגב, אולי חשבתם שרשתות חברתיות תאמן את השריר החברתי שלכם. אז לא, בכלל לא ואפילו הפוך מזה.
5. חסד והערכה: "אף אחד מעולם לא נהיה עני מלתת" אמרה אנה פרנק ביומן שלה, מה שממחיש איך התנהגות חברתית לא רק מזינה מערכות יחסים אלא גם משחקת תפקיד קריטי באושר שלנו. ביצוע מעשי חסד מקטין מתח ומשפר את מצב הרוח שלנו, יוצר מעגל חיובי שמחזק את החוסן הרגשי שלנו ומעשיר את האינטראקציות החברתיות שלנו.
איך מתרגלים: אפילו מעשי חסד קטנים יכולים להיות בעלי השפעה גדולה על הנותן והמקבל. זה יכול להיות כל דבר, מלהחמיא לעמית לעבודה, לעזור לשכן, או לשלוח הודעה מחממת לב לחבר. תעדו את המעשים האלה ביומן. זה יכול להגדיל את התוצאות החיוביות, ולהפוך אתכם למודעים יותר לתרומה שלכם לאושר של אחרים ושל עצמכם. אם תרצו להעמיק את ההרגשה ולייצר אותה בעצמכם, תוכלו גם לתרגל מדיטציה קצרה שהקלטתי בנושא כאן
חמשת התרגילים האלו יעזרו לכם לווסת את הרגשות, להפחית את המתח ולפתח תחושה של קהילה ושל יחד. קלטנר מציין ש"מה שמהמם לגבי הרגשות הנשגבים האלו - יראת כבוד, חמלה, הכרת תודה, אושר, שמחה - הוא שהם מגבירים זה את זה. ובמצב של התפעלות ויראת כבוד, מה שמראים המחקרים שלנו הוא שאנשים מרגישים יותר נדיבים, יותר משתפי פעולה, יותר צנועים ופחות ממוקדים בעצמם. הם נוטים יותר לראות את האנושיות באחרים."
אז כל רגש, משמחה ועד קנאה, מעצב ועד סיפוק, יש לו מטרה ותפקיד. כמו שמודגם בסרט הקול שבראש ונחקר בהרחבה ב- קול שבראש 2, הרגשות האלו לא אקראיים, הם רכיבים חיוניים בחווייה האנושית, הם תורמים לצמיחהו האישית ולהבנה עמוקה יותר של עצמנו.
בקשר לסרט השני מדגיש קלטנר מסר חשוב: "אני חושב של- קול שבראש 2 יש מסר חשוב מאוד לזמננו כדי שצעירים יקבלו את עצמם ויעריכו את הדברים הנכונים בחיים, כמו חברויות." תובנה שמדגישה את החשיבות של קבלת העצמי והערך שיש למערכות יחסים משמעותיות בניהול הנוף הרגשי המורכב של ימינו.
שיחת ייעוץ ללא עלות
בשיחה ניצור מפה של מה שהכי חשוב לך לפתור ונגלה פתרונות אפשריים
כדי להחזיר את הבטחון והוודאות בחיים.
אולי יעניין אותך לקרוא
