מה זה אכילה רגשית?

אפשר להבין את המושג "אכילה רגשית" בצורה הבאה:

אני מסתובב במהלך החיים שלי מטפח (חושב בפועל) מחשבות שיפוטיות על הגוף שלי, על המשקל, על מה שאני אוכל, מה שאני "אמור" לאכול.

תבדקו בעצמכם:

כמה זמן ביום אתם עסוקים בלחשוב את המחשבות האלה?

כמה אחוז מהזמן שלכם?

כמה פעמים הן חוזרות?

עשו רשימה קטנה.

אותן מחשבות, כשאני עסוק בהן, מעוררות בי תגובות רגשיות. זה לא מרגיש נעים. אף אחד לא אוהב שמבקרים את ההתנהגות שלו, נכון? ומי עושה את זה יותר טוב מאיתנו? אנחנו ממש טובים בזה.

ועכשיו, אם אני לא מטפח הרגלי חשיבה אחרים,

אני אנסה למצוא דרכים לשכך את הרגשות האלה בעזרת פעולה מסוימת: עישון, טלוויזיה, פייסבוק, שינה, אכילה נוספת.



כל מה שיעזור לי עכשיו להרגיש קצת יותר טוב.

תדעו שזו תגובה טבעית לחלוטין. זה טבוע בנו: אנחנו נוטים להתרחק מהלא נעים.

זה בסדר, אתם יכולים להרגיע את השופט שלכם לרגע אחד ולהמשיך לקרוא.

אכילה רגשית מול רעב פיזי – איך מבדילים?

זו אחת השאלות שאני נשאל הכי הרבה, ויש כמה סימנים פשוטים שעוזרים להבדיל:

רעב פיזי מגיע בהדרגה, אפשר לדחות אותו, והוא נעלם ברגע שאכלתם ושבעתם. אכילה רגשית לרוב מגיעה פתאום, מרגישה דחופה ומתמקדת במאכל ספציפי

(בדרך כלל "נחמה" מוכר, לא סלט), וגם אחרי שאכלתם, היא לא באמת נעלמת. לרוב היא מלווה באשמה או בביקורת עצמית מיד אחרי.

הבדיקה הכי פשוטה שאני נותן למטופלים: אם תציעו לעצמכם תפוח באותו רגע, רעב פיזי יגיד "בסדר".

אכילה רגשית תגיד "לא, אני רוצה משהו טעים!"

למה קשה לנו להפסיק? אסטרטגיות ההימנעות

אסטרטגיות ההימנעות: אלו פעולות שאני עושה (בפועל או במחשבה) שאמורות לעזור לי להימנע מהרגש הבלתי נסבל. אבל, אם נהיה כנים רגע עם עצמנו, הן לא ממש עובדות, נכון?

הגיון אומר שאם הפעולות האלה היו עובדות, לא הייתי צריך לפנות אליהן שוב ושוב.

אפשר גם לומר: כמות הפעמים שאני פונה לאותן אסטרטגיות שווה לכמות הפעמים שאני נתקל באותם רגשות בלתי נסבלים.

אז אם אנחנו מבינים שהאסטרטגיות שלנו לא עובדות, ומכירים בזה בקבלה (לא בשיפוט), אנחנו למעשה במקום טוב מאוד. אנחנו מודעים הרבה יותר עכשיו למה שמוביל את הבחירות שלנו (לאכול או לא לאכול) בכל רגע נתון. אנחנו יכולים לבסס משם את נקודת הבחירה שלנו.

נקודת הבחירה היא הרגע שבו אני "מתאמן", פועל בעולם בתיאום עם הערכים שלי. מקום מאוד עוצמתי להיות בו ולבחור ממנו. בשביל להגיע למודעות שנדרשת כדי להיות שם, אני יכול להתאמן ולתרגל הרגלים חדשים לחשיבה שעובדת ולגמישות פסיכולוגית.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שבדקה 13 מחקרים ו-48 גדלי אפקט מצאה ששימוש בתרפיית קבלה ומחויבות (ACT) יעיל בשיפור התנהגויות אכילה, כולל אכילה רגשית באופן ספציפי, וכן במדדים פסיכולוגיים כמו איכות חיים וגמישות פסיכולוגית (Chong et al., 2023, Eating and Weight Disorders).

מחקר נוסף, שבדק נשים עם השמנת יתר כרונית, מצא ש-ACT הביא לשיפור מובהק סטטיסטית בהתנהגות אכילה רגשית, בוויסות רגשי, ברמת מתח נתפסת וברומינציה (Vatanpanah et al., 2024, Journal of Adolescent and Youth Psychological Studies).

מוסדות אקדמיים בישראל מדווחים על תוצאה דומה: שילוב של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) עם תרגול מיינדפולנס מביא לשיפור משמעותי אצל כ-70-80% מהמטופלים (המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט). זה בדיוק הכיוון שבו אני עובד עם מטופלים: לא דיאטה נוספת, אלא שינוי אמיתי בדפוס החשיבה שמניע את האכילה.

שלושת ההרגלים שעובדים

שלושת ההרגלים (מתוך סדנת אכילה רגשית) הם: להיפתח – התבוננות חוקרת, חזרה להווה, פעולה מחייבת.

כשאנחנו מטפחים (מתאמנים) בכל אחד מהם, אפילו רק בחלק, אנחנו מתקרבים למקום הזה שבו נוכל לזהות את 'נקודת הבחירה שלנו'.

רוצים לבדוק אם הדפוס הזה מתאר גם אתכם?

יש לי שאלון קצר של 18 שאלות שיעזור לכם לזהות אם אתם באמת סובלים מאכילה רגשית.